【活動報導】費登奎斯方法-動中覺察巴金森氏症專班
什麼是費登奎斯方法:
"當你知道你在做的事情時,你就可以做你想要做的事"--摩謝.費登奎斯
摩謝 費登奎斯(Moshe Feldenkrais)出生於1904年, 是物理學家與柔道黑帶高手,因自身膝蓋受傷,無法獲得當時醫療有效的幫助,自行鑽研出一套跳脫傳統醫學的身心學方法,稱之為費登奎斯方法。這套方法不但讓他膝蓋功能恢復,也幫助了許多因病或意外而神經骨骼肌肉系統受損影響動作的病患,並協助許多人活動功能的改善與優化。
費登奎斯認為,「如何做」比「做什麼」更重要,主張藉著動作為媒介來覺察與探索學習是改善身心健康最直接的方法。他不以「治療」看待個案,而是重視創造安全的探索環境讓個案(學生)「學習如何去學習」,喚起內在的能力。費登奎斯說:「我不是治療師…….,發生在他們(指經過他指導的患者或亞健康者,更正確的說是學生)的經驗是『學習』,我的重點是在於學習的歷程,而不是教學的技巧」。
巴金森氏症者常見的動作困擾有小碎步、平衡、啟動困難、身體傾斜、痠痛,根據美國巴金森氏症協會的資料,覺察練習常被運用於巴金森氏症的治療,其中一個方法就是身心學三大學派之一,「費登奎斯方法」(Feldenkrais Method)。 費登奎斯法中的團體課程「動中覺察」 (Awareness Through Movement®),為透過語言的引導,輕柔慢小的動作,讓每個人探索、覺察「自己是如何做動作的」,以學習更好、更平衡的動作方式。
在國外已有為「巴金森氏症者」而設計的動中覺察,根據研究發現,費登奎斯法有助於改善巴金森氏症者的生活品質。本次活動特別邀請謝宜熹復健科醫師開設台灣首場「給巴金森氏症的動中覺察」, 帶領帕友重新與身體連結,在簡單愉悅的練習中,鬆開僵硬的肌肉,找到自在行走的方法。
"當你知道你在做的事情時,你就可以做你想要做的事"--摩謝.費登奎斯
摩謝 費登奎斯(Moshe Feldenkrais)出生於1904年, 是物理學家與柔道黑帶高手,因自身膝蓋受傷,無法獲得當時醫療有效的幫助,自行鑽研出一套跳脫傳統醫學的身心學方法,稱之為費登奎斯方法。這套方法不但讓他膝蓋功能恢復,也幫助了許多因病或意外而神經骨骼肌肉系統受損影響動作的病患,並協助許多人活動功能的改善與優化。
費登奎斯認為,「如何做」比「做什麼」更重要,主張藉著動作為媒介來覺察與探索學習是改善身心健康最直接的方法。他不以「治療」看待個案,而是重視創造安全的探索環境讓個案(學生)「學習如何去學習」,喚起內在的能力。費登奎斯說:「我不是治療師…….,發生在他們(指經過他指導的患者或亞健康者,更正確的說是學生)的經驗是『學習』,我的重點是在於學習的歷程,而不是教學的技巧」。
巴金森氏症者常見的動作困擾有小碎步、平衡、啟動困難、身體傾斜、痠痛,根據美國巴金森氏症協會的資料,覺察練習常被運用於巴金森氏症的治療,其中一個方法就是身心學三大學派之一,「費登奎斯方法」(Feldenkrais Method)。 費登奎斯法中的團體課程「動中覺察」 (Awareness Through Movement®),為透過語言的引導,輕柔慢小的動作,讓每個人探索、覺察「自己是如何做動作的」,以學習更好、更平衡的動作方式。
在國外已有為「巴金森氏症者」而設計的動中覺察,根據研究發現,費登奎斯法有助於改善巴金森氏症者的生活品質。本次活動特別邀請謝宜熹復健科醫師開設台灣首場「給巴金森氏症的動中覺察」, 帶領帕友重新與身體連結,在簡單愉悅的練習中,鬆開僵硬的肌肉,找到自在行走的方法。
【動中覺察帕友專班】
時間:2022年9/6、13、20、27、10/4、11(星期二)連續六周14:30-16:00
帶領人:謝宜熹 台中慈濟醫院復健科主治醫師
(專長:復健醫學、正念減壓課程、費登奎斯方法)
費登奎斯受訓背景的相關資歷:
2016-2019 完成國際費登奎斯專業訓練
台灣費登奎斯教育中心的網站有完成受訓的名單
------
【學員回饋】
已確診10多年的帕友陳先生表示:「動中覺察」課程,對我來說動作不是那麼難,但是聽著謝老師關懷叮嚀的聲音,靜下心來「動中覺察」真的很受啟發。因我常覺僵硬疼痛氣喘,所以每天想到就做老師教的動作,此時腦中總是迴響著老師溫婉的叮嚀「有沒有感覺呼吸、有沒有憋氣、有沒有放鬆、痛了不要勉強⋯」,這時動作自然就會放緩,自然就心平氣和,心不急氣就不喘了。
我覺得老師教的動作很實用,而老師教的覺察更重要,更有啟發。
謝謝老師的細心教導,謝謝基金會舉辦這個課程。
確診10多年的吳女士分享:
#動中察覺課程#,對於左右不平衡的我有很多啟發。
第二堂課開始體會到為何是取名動中察覺, 課後做動作時,無論是騎車做家事、起身、舉凡生活中的活動……都會想起謝宜熹醫師的溫婉聲音……”有沒有更舒適、有沒有在呼吸……”,慢慢與自己身體開始對話。利用課堂所到方式驅動起我較弱的那一側
令人開心的”弱”的那側也給了回應,逐漸有了記憶,身體越發平衡,活動中安全度變高,活動後疼痛處緩解,硬邦邦好似渡假去。
照護者彭女士表示,因為先生一直不想出門,所以他就自己來上課,老師教的方法的確可以讓先生更容易起身,甚至當先生因抗拒用自己的力量起身,當下會告訴自己深呼吸,練習好好說。當我狀況好時,就比較可以這麼做,可是我也有力不從心時,忍不住對我先生發脾氣……。謝醫師表示,照護者本來就很不容易了,不要自責。
吳帕友:
謝醫師最厲害的就是把平淡無奇的動作,在練習過程中成為帕友們很實用的動作。
此次站立平衡的練習,個人覺得重心放在腳板內側前½最穩。我練習時是以意念慢慢將重量從小腿往下沈,接著臀部腹部/核心肌群一步一步向下沉,接著腰背稍用力就自然往上挺直,而肩頸稍用力,肌肉往下放鬆,下巴微內收,頭就自然擺放正中,我大約靜止1分鐘,然後換腳重複。
做完之後雖然覺得有放鬆的感覺,卻覺全身無力,只想靠坐在沙發上休息不動了。這是個人在前兩次練習中的感受。
這幾天我又練習了好幾次,覺得全身肌肉真的有放鬆,也不再覺得無力,而是放鬆舒服。站的時候更有”力度”的感覺。
這次動中覺察的是動作真的不要快,在讓腳重量下沉時的每一個細節每一個過程慢慢去感受,會感受到下半身的往下沉,上半身用力卻自然的往上挺,全身又用力又放鬆的同時存在。
之後站立時會較有力度平衡的感覺。
在此與病友們分享,更謝謝 謝醫師老師。
另:除了一開始吐氣往下沉,之後我都自然的呼吸,沒餘力管呼吸了。不過因動作慢,吸吐之間也慢,倒不覺喘。
【活動紀錄】
20220906過暮不忘 動智森友會:動中覺察帕友專班1
謝宜熹醫師分享:
費登奎斯方法是摩謝.費登奎斯 (Moshe Feldenkrais)提出,其出生於1904年, 是物理學家與柔道黑帶高手,因自身膝蓋受傷,無法獲得當時醫療有效的幫助,自行鑽研出一套跳脫傳統醫學的身心學方法。這套方法不但讓他膝蓋功能恢復,也幫助了許多因病或意外而神經骨骼肌肉系統受損影響動作的病患,並協助許多人活動功能的改善與優化。
費登奎斯認為,「如何做」比「做什麼」更重要,主張藉著動作為媒介來覺察與探索學習是改善身心健康最直接的方法。他不以「治療」看待個案,而是重視創造安全的探索環境讓個案(學生)「學習如何去學習」,喚起內在的能力。費登奎斯說:「我不是治療師…….,發生在他們(指經過他指導的患者或亞健康者,更正確的說是學生)的經驗是『學習』,我的重點是在於學習的歷程,而不是教學的技巧」。
費登奎斯方法,有一對一指導的課程稱為「功能整合」;團體課程則是「動中覺察」 (Awareness Through Movement®),為透過語言的引導,由輕柔慢小的動作開始,讓每個人探索、覺察「自己是如何做動作的」,進而以更好、更協調的動作方式,重建動作方式,回復健康。
今日重點:
1.覺察呼吸
2.讓脊椎自由:把手放在身體去感覺身體哪裡有活動
3.練習後可以寫下感覺,為自己做紀錄
三個練習要點提醒
1.動作由輕柔慢小開始
將注意力,帶到身體, 觀察與感覺身體以及動作
2.動作在自己舒適的範圍,不強迫或拉筋
如果疼痛,做更慢,更小,或先暫停、想像 ·帶著好奇心觀察現在發生什麼?
3.如果現在做不到先在腦中想像(視覺化) 休息區、反思、消化吸收
20220913過暮不忘 動智森友會:動中覺察帕友專班2
謝宜熹醫師分享:
呼吸隨時跟著我們,不管我們正在做什麼、感受到什麼、經驗到什麼,
專注呼吸都可以幫助我們的注意力和此時此刻連結。
從不自覺的Doing狀態,
返回與當下同頻的Being狀態(無為、安住同在)。
什麼是健康?
健康的衡量是根據一個人能承受多大的打擊,而仍不會危及他平常的生活方式。
每個人在長大成人的過程中,都有自己的不宣之夢。健康的人是能充分活出不宣之夢的人。
學習是生命的禮物。
學習去認識自己 “如何”行動,於是能做想做的事。
今日重點:
1.改變是可能的 (神經可塑性)
2.放鬆愉悅地學習,可以學得更好!
3.覺察與區辨
練習:
1.如何坐?
2.放鬆肩頸
3.靈活的腳與踝
20220920過暮不忘 動智森友會:動中覺察帕友專班3
謝宜熹醫師建議巴金森氏症者可以自問:現在出現的症狀,有多少比例是巴金森氏症導致的? 有多少比例是源自於自己對病症的恐懼與焦慮? 巴金森氏症為腦神經退化慢性疾病,隨著製造多巴胺細胞的功能不佳或減少,導致休息性手抖、全身僵硬、動作遲緩動作障礙,並經常伴隨睡眠障礙、焦慮、憂鬱、僵硬等非動作症狀,病期長達10至30年,患者如何看待病症對生活與病程有很大的差別。
謝醫師表示,在診間常遇到病患表示無法做這做那,當病患認為自己不行就真的不行,常常是自己限制了自己。可是當引導他們慢下來,試試看以不同的方式做動作? 這樣做有什麼感覺? 隨著呼吸做動作與憋氣做動作有何不同? 身體兩側哪一邊比較容易? 怎麼做比較舒服? 什麼姿勢我可以? 當腦中啟動的不是限制而是可能性,不一樣的注意力,身心的狀態就會跟著改變,心態不一樣,行為就會跟著不同。
大腦的特性就是用進廢退,當你願意多嘗試,看到的是可能性,神經元就會發展新的連結。實際上「限制」的想法就會增加緊張及肌肉的緊繃。出現的症狀或功能障礙有一部分是疾病造成的,同時有一部份是因自己對疾病的想法、焦慮與擔憂而影響造成的。然而,「也不是鼓勵病人假裝一切都很好,更重要的是「客觀、如實地」去看待自己當下的狀況,然後從我現在可以做的開始。」謝醫師強調。
如何看待自己會有很大的差別,這是謝醫師這幾年融合醫學專業、正念減壓和費登奎斯方法的感悟之一。大腦有神經有可塑性,只要願意開始練習,我們永遠有機會重塑自己的身心。
今日重點:
1.遇到困難怎麼辦? 如何應用所學?
2跌倒反應? 新的可能?
練習:
力量來源 (骨盆、中軸、善用重力)
由坐到站
站立平衡、踏出第一步 (前後)
請記得:
1.練習時,從舒服的那邊開始做,不要做過頭
2.平躺練習時
(1)準備瑜珈墊鋪在地板或躺在硬式的床進行;
(2)依自己的狀況頭或背腰可枕上毛巾或墊子,確定整個背部舒服平貼。
20220927過暮不忘 動智森友會:動中覺察帕友專班4
謝宜熹醫師分享動中覺察的「獨到」之處:
費登奎斯方法與運動訓練,有何差異?
1. 動中覺察重視過程;運動訓練強調目標
費登奎斯說:「『動中覺察』」的重心不在你進行的動作,而在於你做動作時如何引導自己」。 動中覺察練習,建議動作由輕柔慢小開始,這樣才容易覺察與區辦 自己是如何做動作的。動作是如何開始的? 然後逐漸擴展到哪裡? 從一個部位逐漸至整合全身,過程中探索各種可能的方式,逐漸讓動作省力、有效率、舒適、順暢。
同於運動訓練強調次數和達成目標,費登奎斯方法關注動作的過程與品質,不要只是「努力」去達成目標,謝醫師提醒:「試試看… 先放掉動作好壞對錯的想法,直接去體驗動作的過程,現在身體的感覺是什麼? 有哪些部位參與動作? 有那裡是緊繃過度用力的嗎? 身體哪裡下沉地板,可以協助支持更省力有效率地動作? 現在做動作時呼吸的狀況如何? 是憋氣的,還是可以順暢呼吸? 然後這些方式有什麼差別或影響?」。
2. 動中覺察由輕柔慢小的動作開始探索;運動訓練重視重複與耐力訓練
動中覺察,要從輕柔慢小的動作開始,以藉由微小的刺激引領你去分辨細微的差異。覺察自己原本使用身體的方式,接著探索用不同的方式去使用身體,然後在過程中去了解哪些是適合自己的。當非常慢的做每個動作時,自然就會需要更專注去感覺身體,在不同的動作間,由自己去選擇要用舊或新的方式。經過探索、體驗,去找到比較省力、有效率的動作,然後當你找到那個方式後再去練習,原本輕柔慢小的動作也會隨著練習之後,弧度變大、速度變快,動作順暢之後就變成自然的動作。
3. 動中覺察相信自己的身體,從簡單且愉悅的開始做;運動訓練常為過度努力練習
費登奎斯說:「學習必須是愉快和輕鬆,這兩點會讓呼吸變得單純,否則學到的東西很難成為自發的習慣。」謝醫師說:「我們習慣用強迫的方式使用身體,不太尊重身體的需求和韻律。我們應該相信身體本身就有它的智慧,重新與身體連結,因為有時越做越多並不一定有效,好比如果你要去台北,你卻努力往南走,豈不是徒費心力。有時候,身體會痛或不舒服就是提醒我們需要換另外一種使用方式。」動中覺察就是要你去覺察你自己的身體,成為你自己,為自己選擇適合身體的方式。
今日重點
1.學習如何學習
2.覺察與區辨
3.蠻力 與 技巧
1.練習時,從舒服的那邊開始做,不要做過頭
2.平躺練習時
(1)準備瑜珈墊鋪在地板或躺在硬式的床進行;
(2)依自己的狀況頭或背腰可枕上毛巾或墊子,確定整個背部舒服平貼
20220927過暮不忘 動智森友會:動中覺察帕友專班4
謝醫師說「每一個人使用肌肉的方式不一樣,造成肌肉僵硬的地方也不一樣,通常肌肉的痠痛或不舒服就是由於我們身體用力的方式出錯了,本來應該由整個身體分工合作達成的動作,我們可能偏好只用到部分肌群,其他應該出來工作的沒有工作,經過探索之後,就可以讓身體慢慢學到怎麼分工合作,原來過勞的部分可以慢慢修復,原來閒置的就出來工作,簡言之,當你越是比較省力、有效率地使用身體,那你原來過勞的地方,就不會過勞。」
費登奎斯方法同樣重視練習,但更強調練習前先花時間去探索,重新與自己的身體連結,覺察當下身體的需要,什麼是可以做,什麼是對自己有困難,等一下再做,讓每一個動作或練習都可以依自己的狀況往更好的方向調整。
練習重點
1.呼吸覺察
2.臉部練習
3.遇到困難怎麼辦
4.站立平衡
5.重心轉移
記得:
練習的重點不是動作的大小,而是要去感覺
若感到會動,動作就要小一點、放慢一點,以不痛為原則,做不到可以先用想像
做的時候,不要憋氣
對不熟悉的動作,先重質再求量
20221004過暮不忘 動智森友會:動中覺察帕友專班5
本周主題
1.靜心+眼睛操
2.毛巾按摩+練習與生活是最好的老師
3.站立各方向移步
**練習的重點是輕柔慢小
相信自己並與自己的身體連結
每一個人都是獨一無二的
從小到大我們總是習慣追求最好的、最正確的
但身體是自己的,所以請相信自己,
當你與自己連結,自己就是最好的老師
20221011過暮不忘 動智森友會:動中覺察帕友專班6
謝宜熹醫師分享:
1. 越緊張肌肉就越緊繃,身體就不聽使喚;身體越放鬆,就可以有很多的彈性,所以可以先練習讓筋不要那麼緊繃,平時可以利用毛巾協助鬆筋或從躺下來開始練習,因為躺下來是最放鬆的狀態,越舒服地去練習,就可以自如。
2.當覺得「卡住」時,你要知道哪裡「卡住」,才知道怎麼樣去找到更省力的方式。
3. 想想你的症狀是來自於疾病本身,還是你對疾病的預期和恐懼所導致,事實上,你現在的狀況有些真的是因為疾病引起,有些是來自於你的想法,你的想法也會干擾你的動作。
4.費登奎斯法的精隨就是「學習如何學習」,在探索中慢慢學習,當你覺得動作有問題,就回到最基本,去找出哪裡卡住,透過輕柔慢小的動作重新找到更好的路徑。
5.放鬆可以讓腦袋靜下來,這樣才有比較好的學習。
6.動作由 輕柔慢小 開始,將注意力帶到身體,覺知身體的感覺、動作以及想法、情緒,循序漸進、探索各種可能方式 (至少三種)從輕柔慢小開始練習。要慢到可以去覺察動作,等到調整到比較省力或舒服的方法後,就可以慢慢加快,但當察覺一邊練習一邊憋氣時,就是太快了,需要提醒自已放慢速度。
7.摩謝.費登奎斯:讓不可能變可能;讓困難變容易;讓容易成為愉悅的」,這就是學習的過程,從知、行到知行合一。
摩謝. 費登奎斯:我所追求的,不是靈活有彈性的身體,而是靈活有適應性的頭腦;我所追求的,是讓每個人都能重新找回自我人性的尊嚴。
時間:2022年9/6、13、20、27、10/4、11(星期二)連續六周14:30-16:00
帶領人:謝宜熹 台中慈濟醫院復健科主治醫師
(專長:復健醫學、正念減壓課程、費登奎斯方法)
費登奎斯受訓背景的相關資歷:
2016-2019 完成國際費登奎斯專業訓練
台灣費登奎斯教育中心的網站有完成受訓的名單
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【學員回饋】
已確診10多年的帕友陳先生表示:「動中覺察」課程,對我來說動作不是那麼難,但是聽著謝老師關懷叮嚀的聲音,靜下心來「動中覺察」真的很受啟發。因我常覺僵硬疼痛氣喘,所以每天想到就做老師教的動作,此時腦中總是迴響著老師溫婉的叮嚀「有沒有感覺呼吸、有沒有憋氣、有沒有放鬆、痛了不要勉強⋯」,這時動作自然就會放緩,自然就心平氣和,心不急氣就不喘了。
我覺得老師教的動作很實用,而老師教的覺察更重要,更有啟發。
謝謝老師的細心教導,謝謝基金會舉辦這個課程。
確診10多年的吳女士分享:
#動中察覺課程#,對於左右不平衡的我有很多啟發。
第二堂課開始體會到為何是取名動中察覺, 課後做動作時,無論是騎車做家事、起身、舉凡生活中的活動……都會想起謝宜熹醫師的溫婉聲音……”有沒有更舒適、有沒有在呼吸……”,慢慢與自己身體開始對話。利用課堂所到方式驅動起我較弱的那一側
令人開心的”弱”的那側也給了回應,逐漸有了記憶,身體越發平衡,活動中安全度變高,活動後疼痛處緩解,硬邦邦好似渡假去。
照護者彭女士表示,因為先生一直不想出門,所以他就自己來上課,老師教的方法的確可以讓先生更容易起身,甚至當先生因抗拒用自己的力量起身,當下會告訴自己深呼吸,練習好好說。當我狀況好時,就比較可以這麼做,可是我也有力不從心時,忍不住對我先生發脾氣……。謝醫師表示,照護者本來就很不容易了,不要自責。
吳帕友:
謝醫師最厲害的就是把平淡無奇的動作,在練習過程中成為帕友們很實用的動作。
此次站立平衡的練習,個人覺得重心放在腳板內側前½最穩。我練習時是以意念慢慢將重量從小腿往下沈,接著臀部腹部/核心肌群一步一步向下沉,接著腰背稍用力就自然往上挺直,而肩頸稍用力,肌肉往下放鬆,下巴微內收,頭就自然擺放正中,我大約靜止1分鐘,然後換腳重複。
做完之後雖然覺得有放鬆的感覺,卻覺全身無力,只想靠坐在沙發上休息不動了。這是個人在前兩次練習中的感受。
這幾天我又練習了好幾次,覺得全身肌肉真的有放鬆,也不再覺得無力,而是放鬆舒服。站的時候更有”力度”的感覺。
這次動中覺察的是動作真的不要快,在讓腳重量下沉時的每一個細節每一個過程慢慢去感受,會感受到下半身的往下沉,上半身用力卻自然的往上挺,全身又用力又放鬆的同時存在。
之後站立時會較有力度平衡的感覺。
在此與病友們分享,更謝謝 謝醫師老師。
另:除了一開始吐氣往下沉,之後我都自然的呼吸,沒餘力管呼吸了。不過因動作慢,吸吐之間也慢,倒不覺喘。
【活動紀錄】
20220906過暮不忘 動智森友會:動中覺察帕友專班1
謝宜熹醫師分享:
費登奎斯方法是摩謝.費登奎斯 (Moshe Feldenkrais)提出,其出生於1904年, 是物理學家與柔道黑帶高手,因自身膝蓋受傷,無法獲得當時醫療有效的幫助,自行鑽研出一套跳脫傳統醫學的身心學方法。這套方法不但讓他膝蓋功能恢復,也幫助了許多因病或意外而神經骨骼肌肉系統受損影響動作的病患,並協助許多人活動功能的改善與優化。
費登奎斯認為,「如何做」比「做什麼」更重要,主張藉著動作為媒介來覺察與探索學習是改善身心健康最直接的方法。他不以「治療」看待個案,而是重視創造安全的探索環境讓個案(學生)「學習如何去學習」,喚起內在的能力。費登奎斯說:「我不是治療師…….,發生在他們(指經過他指導的患者或亞健康者,更正確的說是學生)的經驗是『學習』,我的重點是在於學習的歷程,而不是教學的技巧」。
費登奎斯方法,有一對一指導的課程稱為「功能整合」;團體課程則是「動中覺察」 (Awareness Through Movement®),為透過語言的引導,由輕柔慢小的動作開始,讓每個人探索、覺察「自己是如何做動作的」,進而以更好、更協調的動作方式,重建動作方式,回復健康。
今日重點:
1.覺察呼吸
2.讓脊椎自由:把手放在身體去感覺身體哪裡有活動
3.練習後可以寫下感覺,為自己做紀錄
三個練習要點提醒
1.動作由輕柔慢小開始
將注意力,帶到身體, 觀察與感覺身體以及動作
2.動作在自己舒適的範圍,不強迫或拉筋
如果疼痛,做更慢,更小,或先暫停、想像 ·帶著好奇心觀察現在發生什麼?
3.如果現在做不到先在腦中想像(視覺化) 休息區、反思、消化吸收
20220913過暮不忘 動智森友會:動中覺察帕友專班2
謝宜熹醫師分享:
呼吸隨時跟著我們,不管我們正在做什麼、感受到什麼、經驗到什麼,
專注呼吸都可以幫助我們的注意力和此時此刻連結。
從不自覺的Doing狀態,
返回與當下同頻的Being狀態(無為、安住同在)。
什麼是健康?
健康的衡量是根據一個人能承受多大的打擊,而仍不會危及他平常的生活方式。
每個人在長大成人的過程中,都有自己的不宣之夢。健康的人是能充分活出不宣之夢的人。
學習是生命的禮物。
學習去認識自己 “如何”行動,於是能做想做的事。
今日重點:
1.改變是可能的 (神經可塑性)
2.放鬆愉悅地學習,可以學得更好!
3.覺察與區辨
練習:
1.如何坐?
2.放鬆肩頸
3.靈活的腳與踝
20220920過暮不忘 動智森友會:動中覺察帕友專班3
謝宜熹醫師建議巴金森氏症者可以自問:現在出現的症狀,有多少比例是巴金森氏症導致的? 有多少比例是源自於自己對病症的恐懼與焦慮? 巴金森氏症為腦神經退化慢性疾病,隨著製造多巴胺細胞的功能不佳或減少,導致休息性手抖、全身僵硬、動作遲緩動作障礙,並經常伴隨睡眠障礙、焦慮、憂鬱、僵硬等非動作症狀,病期長達10至30年,患者如何看待病症對生活與病程有很大的差別。
謝醫師表示,在診間常遇到病患表示無法做這做那,當病患認為自己不行就真的不行,常常是自己限制了自己。可是當引導他們慢下來,試試看以不同的方式做動作? 這樣做有什麼感覺? 隨著呼吸做動作與憋氣做動作有何不同? 身體兩側哪一邊比較容易? 怎麼做比較舒服? 什麼姿勢我可以? 當腦中啟動的不是限制而是可能性,不一樣的注意力,身心的狀態就會跟著改變,心態不一樣,行為就會跟著不同。
大腦的特性就是用進廢退,當你願意多嘗試,看到的是可能性,神經元就會發展新的連結。實際上「限制」的想法就會增加緊張及肌肉的緊繃。出現的症狀或功能障礙有一部分是疾病造成的,同時有一部份是因自己對疾病的想法、焦慮與擔憂而影響造成的。然而,「也不是鼓勵病人假裝一切都很好,更重要的是「客觀、如實地」去看待自己當下的狀況,然後從我現在可以做的開始。」謝醫師強調。
如何看待自己會有很大的差別,這是謝醫師這幾年融合醫學專業、正念減壓和費登奎斯方法的感悟之一。大腦有神經有可塑性,只要願意開始練習,我們永遠有機會重塑自己的身心。
今日重點:
1.遇到困難怎麼辦? 如何應用所學?
2跌倒反應? 新的可能?
練習:
力量來源 (骨盆、中軸、善用重力)
由坐到站
站立平衡、踏出第一步 (前後)
請記得:
1.練習時,從舒服的那邊開始做,不要做過頭
2.平躺練習時
(1)準備瑜珈墊鋪在地板或躺在硬式的床進行;
(2)依自己的狀況頭或背腰可枕上毛巾或墊子,確定整個背部舒服平貼。
20220927過暮不忘 動智森友會:動中覺察帕友專班4
謝宜熹醫師分享動中覺察的「獨到」之處:
費登奎斯方法與運動訓練,有何差異?
1. 動中覺察重視過程;運動訓練強調目標
費登奎斯說:「『動中覺察』」的重心不在你進行的動作,而在於你做動作時如何引導自己」。 動中覺察練習,建議動作由輕柔慢小開始,這樣才容易覺察與區辦 自己是如何做動作的。動作是如何開始的? 然後逐漸擴展到哪裡? 從一個部位逐漸至整合全身,過程中探索各種可能的方式,逐漸讓動作省力、有效率、舒適、順暢。
同於運動訓練強調次數和達成目標,費登奎斯方法關注動作的過程與品質,不要只是「努力」去達成目標,謝醫師提醒:「試試看… 先放掉動作好壞對錯的想法,直接去體驗動作的過程,現在身體的感覺是什麼? 有哪些部位參與動作? 有那裡是緊繃過度用力的嗎? 身體哪裡下沉地板,可以協助支持更省力有效率地動作? 現在做動作時呼吸的狀況如何? 是憋氣的,還是可以順暢呼吸? 然後這些方式有什麼差別或影響?」。
2. 動中覺察由輕柔慢小的動作開始探索;運動訓練重視重複與耐力訓練
動中覺察,要從輕柔慢小的動作開始,以藉由微小的刺激引領你去分辨細微的差異。覺察自己原本使用身體的方式,接著探索用不同的方式去使用身體,然後在過程中去了解哪些是適合自己的。當非常慢的做每個動作時,自然就會需要更專注去感覺身體,在不同的動作間,由自己去選擇要用舊或新的方式。經過探索、體驗,去找到比較省力、有效率的動作,然後當你找到那個方式後再去練習,原本輕柔慢小的動作也會隨著練習之後,弧度變大、速度變快,動作順暢之後就變成自然的動作。
3. 動中覺察相信自己的身體,從簡單且愉悅的開始做;運動訓練常為過度努力練習
費登奎斯說:「學習必須是愉快和輕鬆,這兩點會讓呼吸變得單純,否則學到的東西很難成為自發的習慣。」謝醫師說:「我們習慣用強迫的方式使用身體,不太尊重身體的需求和韻律。我們應該相信身體本身就有它的智慧,重新與身體連結,因為有時越做越多並不一定有效,好比如果你要去台北,你卻努力往南走,豈不是徒費心力。有時候,身體會痛或不舒服就是提醒我們需要換另外一種使用方式。」動中覺察就是要你去覺察你自己的身體,成為你自己,為自己選擇適合身體的方式。
今日重點
1.學習如何學習
2.覺察與區辨
3.蠻力 與 技巧
1.練習時,從舒服的那邊開始做,不要做過頭
2.平躺練習時
(1)準備瑜珈墊鋪在地板或躺在硬式的床進行;
(2)依自己的狀況頭或背腰可枕上毛巾或墊子,確定整個背部舒服平貼
20220927過暮不忘 動智森友會:動中覺察帕友專班4
謝醫師說「每一個人使用肌肉的方式不一樣,造成肌肉僵硬的地方也不一樣,通常肌肉的痠痛或不舒服就是由於我們身體用力的方式出錯了,本來應該由整個身體分工合作達成的動作,我們可能偏好只用到部分肌群,其他應該出來工作的沒有工作,經過探索之後,就可以讓身體慢慢學到怎麼分工合作,原來過勞的部分可以慢慢修復,原來閒置的就出來工作,簡言之,當你越是比較省力、有效率地使用身體,那你原來過勞的地方,就不會過勞。」
費登奎斯方法同樣重視練習,但更強調練習前先花時間去探索,重新與自己的身體連結,覺察當下身體的需要,什麼是可以做,什麼是對自己有困難,等一下再做,讓每一個動作或練習都可以依自己的狀況往更好的方向調整。
練習重點
1.呼吸覺察
2.臉部練習
3.遇到困難怎麼辦
4.站立平衡
5.重心轉移
記得:
練習的重點不是動作的大小,而是要去感覺
若感到會動,動作就要小一點、放慢一點,以不痛為原則,做不到可以先用想像
做的時候,不要憋氣
對不熟悉的動作,先重質再求量
20221004過暮不忘 動智森友會:動中覺察帕友專班5
本周主題
1.靜心+眼睛操
2.毛巾按摩+練習與生活是最好的老師
3.站立各方向移步
**練習的重點是輕柔慢小
相信自己並與自己的身體連結
每一個人都是獨一無二的
從小到大我們總是習慣追求最好的、最正確的
但身體是自己的,所以請相信自己,
當你與自己連結,自己就是最好的老師
20221011過暮不忘 動智森友會:動中覺察帕友專班6
謝宜熹醫師分享:
1. 越緊張肌肉就越緊繃,身體就不聽使喚;身體越放鬆,就可以有很多的彈性,所以可以先練習讓筋不要那麼緊繃,平時可以利用毛巾協助鬆筋或從躺下來開始練習,因為躺下來是最放鬆的狀態,越舒服地去練習,就可以自如。
2.當覺得「卡住」時,你要知道哪裡「卡住」,才知道怎麼樣去找到更省力的方式。
3. 想想你的症狀是來自於疾病本身,還是你對疾病的預期和恐懼所導致,事實上,你現在的狀況有些真的是因為疾病引起,有些是來自於你的想法,你的想法也會干擾你的動作。
4.費登奎斯法的精隨就是「學習如何學習」,在探索中慢慢學習,當你覺得動作有問題,就回到最基本,去找出哪裡卡住,透過輕柔慢小的動作重新找到更好的路徑。
5.放鬆可以讓腦袋靜下來,這樣才有比較好的學習。
6.動作由 輕柔慢小 開始,將注意力帶到身體,覺知身體的感覺、動作以及想法、情緒,循序漸進、探索各種可能方式 (至少三種)從輕柔慢小開始練習。要慢到可以去覺察動作,等到調整到比較省力或舒服的方法後,就可以慢慢加快,但當察覺一邊練習一邊憋氣時,就是太快了,需要提醒自已放慢速度。
7.摩謝.費登奎斯:讓不可能變可能;讓困難變容易;讓容易成為愉悅的」,這就是學習的過程,從知、行到知行合一。
摩謝. 費登奎斯:我所追求的,不是靈活有彈性的身體,而是靈活有適應性的頭腦;我所追求的,是讓每個人都能重新找回自我人性的尊嚴。