調息的奧秘
我們每天平均呼吸2萬次，在呼吸運動時，能察覺到錯誤地呼吸會引起身體的問題、產生病變，而健康的呼吸方法則有助於預防失智、遠離疾病困擾嗎？R基金會在本月採訪了撰寫〈調息養生保健新知〉一文的劉雲适先生，請他分享有關不同的呼吸法，以及今年已高齡88歲的他是如何在日常中運用呼吸保持健康。
發表〈調息養生保健新知〉緣由
劉雲适先生表示，一開始著筆的動機源於受到夜間張口呼吸的困擾而開始注意到呼吸與人體健康的關係，在查資料的過程中逐漸感到張口呼吸的危害性，後來在台北榮民總醫院傳統醫學部楊仁鄰博士指導下先發表〈救治張口呼吸免變醜笨衰〉一文，其後因有感於呼吸對健康的重要，於是在楊博士鼓勵支持下繼續搜集資料，寫出〈調息養生保健新知〉一文，並靠一己之力散播到世界各國，如今已獲得歐美等國相關衛生醫療單位的致謝函。
調節呼吸起源於東方，尤其被廣泛地運用在氣功和外丹功等東方運動中，不僅有調暢氣機（指氣升降出入的運行）與按摩內臟的特殊功效，而且有助於身體放鬆和入靜。調息的方法有許多，在〈調息養生保健新知〉一文中，提供了腹式呼吸、蜂鳴式呼吸、哼哈呼吸、鼻孔交替呼吸等多種調息方法。當人有意識地運用其方法呼吸時，就有助於治療及預防包括高血壓、心血管疾病、壓力症候群、關節炎、慢性心臟衰竭、老年人抑鬱症甚至失智症等疾病。
呼吸與血壓間的關係
我們呼吸時，會牽動自律神經，自律神經的組成有「交感神經」與「副交感神經」，兩者作用相反且配合身體狀況自動相互調節，例如：交感神經會促進血管收縮，而副交感神經則促使血管舒張。讓我們用一張圖簡單理解呼吸和血壓之間的關係。
發表〈調息養生保健新知〉緣由
劉雲适先生表示，一開始著筆的動機源於受到夜間張口呼吸的困擾而開始注意到呼吸與人體健康的關係，在查資料的過程中逐漸感到張口呼吸的危害性，後來在台北榮民總醫院傳統醫學部楊仁鄰博士指導下先發表〈救治張口呼吸免變醜笨衰〉一文，其後因有感於呼吸對健康的重要，於是在楊博士鼓勵支持下繼續搜集資料，寫出〈調息養生保健新知〉一文，並靠一己之力散播到世界各國，如今已獲得歐美等國相關衛生醫療單位的致謝函。
調節呼吸起源於東方，尤其被廣泛地運用在氣功和外丹功等東方運動中，不僅有調暢氣機（指氣升降出入的運行）與按摩內臟的特殊功效，而且有助於身體放鬆和入靜。調息的方法有許多，在〈調息養生保健新知〉一文中，提供了腹式呼吸、蜂鳴式呼吸、哼哈呼吸、鼻孔交替呼吸等多種調息方法。當人有意識地運用其方法呼吸時，就有助於治療及預防包括高血壓、心血管疾病、壓力症候群、關節炎、慢性心臟衰竭、老年人抑鬱症甚至失智症等疾病。
呼吸與血壓間的關係
我們呼吸時，會牽動自律神經，自律神經的組成有「交感神經」與「副交感神經」，兩者作用相反且配合身體狀況自動相互調節，例如：交感神經會促進血管收縮，而副交感神經則促使血管舒張。讓我們用一張圖簡單理解呼吸和血壓之間的關係。
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因此，深而慢的腹式呼吸法便是降低血壓的好辦法。腹式呼吸又稱作橫膈膜呼吸，這種呼吸運動是經鼻吸氣時讓腹肌放鬆，隨著橫膈膜的下降，腹前壁逐漸鼓起，短暫閉氣，再吐氣（注意吐氣時應比吸氣時間長），並盡量壓縮腹部排空肺內空氣。 剛開始練習時，吸的時候可以默數4秒，吐的時候數8秒，強迫腹部把氣吐盡。吸氣時讓氧氣充滿整個肺泡，幫助身體充氧、增強體內細胞存活度，而緩慢吐氣則可以排泄較高濃度的二氧化碳，也可以平衡血中二氧化碳濃度來調整不必要的肌肉緊張度。另外，就身心層面而言，當我們練習將呼氣變得更為深長時，肌肉會因副交感神經作用逐漸放鬆，長期練習可以有助於休息、睡眠，並避免抑鬱和焦慮等症狀。 |
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劉雲适先生分享，今年年初至宜蘭海邊釣魚時，曾遇過因天氣過熱而完全無力行動的狀況，救援的消防人員到達前，劉雲适先生持續用腹式深呼吸散熱、同時鎮定自己的心情，所幸救護人員趕到時發現只有稍微脫水的現象，沒有任何中暑等病徵，可見在緊張無助時，腹式呼吸也能作為一種自救的方法。
圖/宜蘭大里消防隊提供劉雲适獲救紀錄
除了腹式呼吸法，鼻孔交替呼吸也有放鬆、調節血壓的作用。各國科學研究均有相關科學研究，例如尼泊爾Nepal Medical College的研究顯示，鼻孔交替呼吸在急性緊張狀態時會有抗焦慮作用，且每天做15分鐘的鼻孔交替呼吸持續4週會大幅增加副交感神經系統的活動，引起放鬆反應(Upadhyay, Malhotra, Sarkar, Prajapati, 2008)。
預防醫學專家楊定一博士曾在《好睡：新的睡眠科學與醫學》一書中介紹過鼻孔交替呼吸的正確做法：
反覆練習後，可以試著在吸飽氣後，不放鬆兩個鼻孔而閉氣。當閉氣的難受感稍微出現時，再鬆開一側手指，讓氣息呼出。重複吸氣、閉氣、呼氣步驟，並以1：4：2時間比例來練習，直到心靈逐漸平靜為止。
每天調息能夠預防疾病、延緩老化
由於從出生開始我們就學會自主呼吸，所以突然要開始「有意識」的呼吸並不是一件容易的事。劉雲适以他多年經驗分享，剛接觸調息時，除了可以練習腹式深呼吸，以補充氧氣給衰老的細胞、增強其存活度並延緩老化，也能學習做20分鐘的充氧外丹功。在練習充氧外丹功甩手運動時，偏重較深的腹式呼吸才能充氧，開始運動時請先讓全身徹底放鬆，然後配合自然深呼吸進行操練如下：
- 坐直身體
- 以拇指按住右鼻孔，讓氣息由左鼻孔呼出、再吸入
- 吸滿氣後，壓住左鼻孔，讓氣息從右鼻孔呼出、再吸入。
反覆練習後，可以試著在吸飽氣後，不放鬆兩個鼻孔而閉氣。當閉氣的難受感稍微出現時，再鬆開一側手指，讓氣息呼出。重複吸氣、閉氣、呼氣步驟，並以1：4：2時間比例來練習，直到心靈逐漸平靜為止。
每天調息能夠預防疾病、延緩老化
由於從出生開始我們就學會自主呼吸，所以突然要開始「有意識」的呼吸並不是一件容易的事。劉雲适以他多年經驗分享，剛接觸調息時，除了可以練習腹式深呼吸，以補充氧氣給衰老的細胞、增強其存活度並延緩老化，也能學習做20分鐘的充氧外丹功。在練習充氧外丹功甩手運動時，偏重較深的腹式呼吸才能充氧，開始運動時請先讓全身徹底放鬆，然後配合自然深呼吸進行操練如下：
- 兩腳分開約與肩同寬，背脊挺直，兩眼微閉
- 兩臂自然下垂
- 兩膝微彎
- 自然打開兩手手指，食指向前微翹,靜待先天氣動。如先天氣無法湧現，可慢慢抖動手腕，手臂前後微微搖甩，先天氣終將引出。
- 甩手約10分鐘，甩手期間採用較深的腹式呼吸與短暫閉氣。
- 做第一輪龜息吐納9到12次：兩腳原地不動，左手心貼小腹，右手心貼在左手背，十指微張，身挺，腿稍直，頭微仰，鼻孔快速吸氣入小腹，使其鼓脹。吸到氣滿即可，不要再強行吸入。短暫閉氣後，噘起嘴唇從口緩慢吐氣，兩手心壓迫凸出的小腹，同時俯身15度至25度，將氣盡量吐光。稍停，重復吸吐，至9到12次為止。
- 恢復甩手3分鐘
- 做第二輪龜息吐納9次
- 再恢復甩手3分鐘
- 收功時請兩臂向前平伸，手掌向內，甩動手腕，同時兩腳原地踏步，身體也可左右來回轉，約36次，即可收功完畢
外丹功其實有更多功架，上述的10個步驟為最簡易的入門方式，是劉雲适先生多年練習後的心得，分享給初學者練習。在第四個步驟中提到的「先天氣」是來自氣功的概念。在東方，我們會將調息的概念融合到氣功、外丹功、太極拳等武功中，所謂的先天氣是當練習此運動到達熟練乃至高深的程度時會產生先天氣，從科學角度可以稱之為生物能（bioenergy）。Bioenergy也稱為Life energy。首先談論此一觀念的美國科學家Dr. Robert Becker (1923-2008)在1980年代寫的書名就稱The Body Electric: Electromagnetism And The Foundation Of Life。
外丹功的運動方式包含甩手彈抖的動作和龜息吐納，所謂龜息吐納也就是上述的腹式深呼吸。腹式深呼吸加上甩手彈抖的動作，可使人體促進血液循環、肌肉放鬆，隨著運動過程持續進展，身體的肌肉、器官會感到供氧充足。劉雲适先生表示，經過約數十分鐘的彈抖動作之後，整個人便覺身輕氣爽。國內曾有多項研究皆證實外丹功調息的方式可以幫助身體帶來良性的效果，尤其適合中老年人之運動選擇。例如：陽明大學呂萬安博士曾在臺灣衛生福利部2007第十四屆國際東洋醫學學術大會發表〈比較太極拳與外丹功對自律神經的調變與血液流體力學的效應〉一文，發現比較太極拳與外丹功的呼吸調氣後，兩者自律神經活性的調控上不相上下，研究結果顯示這兩種運動都具有抗老化與促進健康的效應，值得推荐給中老年人作為養生的運動。
劉雲适先生也表示，他如今每天下午四點做外丹功時，可以感到當氧氣充滿全身時，白天工作勞累痠疼的部位會有被修復的感覺，甚至當氧氣循環到達頭頂時，會產生數次短暫的陶醉感。因此他相信外丹功能夠滋養與修補身體細胞，長期練習可以改善身體狀況，劉雲适先生表示他的記憶力因年邁而衰退，不過衰退的程度還是較同輩低，所以他相信持續運動可以延緩記憶衰退，健康長壽！
R 基金會在這次短暫的採訪中，深深感受到劉雲适先生健康、活力的氣息，在訪談過程中我們可以觀察到他的反應靈敏、記憶力非常好，且步伐穩健。感謝他向世人無私地分享智慧，也再次祝福他健康、壽比南山。
〈調息養生保健新知〉全文請點此連
外丹功的運動方式包含甩手彈抖的動作和龜息吐納，所謂龜息吐納也就是上述的腹式深呼吸。腹式深呼吸加上甩手彈抖的動作，可使人體促進血液循環、肌肉放鬆，隨著運動過程持續進展，身體的肌肉、器官會感到供氧充足。劉雲适先生表示，經過約數十分鐘的彈抖動作之後，整個人便覺身輕氣爽。國內曾有多項研究皆證實外丹功調息的方式可以幫助身體帶來良性的效果，尤其適合中老年人之運動選擇。例如：陽明大學呂萬安博士曾在臺灣衛生福利部2007第十四屆國際東洋醫學學術大會發表〈比較太極拳與外丹功對自律神經的調變與血液流體力學的效應〉一文，發現比較太極拳與外丹功的呼吸調氣後，兩者自律神經活性的調控上不相上下，研究結果顯示這兩種運動都具有抗老化與促進健康的效應，值得推荐給中老年人作為養生的運動。
劉雲适先生也表示，他如今每天下午四點做外丹功時，可以感到當氧氣充滿全身時，白天工作勞累痠疼的部位會有被修復的感覺，甚至當氧氣循環到達頭頂時，會產生數次短暫的陶醉感。因此他相信外丹功能夠滋養與修補身體細胞，長期練習可以改善身體狀況，劉雲适先生表示他的記憶力因年邁而衰退，不過衰退的程度還是較同輩低，所以他相信持續運動可以延緩記憶衰退，健康長壽！
R 基金會在這次短暫的採訪中，深深感受到劉雲适先生健康、活力的氣息，在訪談過程中我們可以觀察到他的反應靈敏、記憶力非常好，且步伐穩健。感謝他向世人無私地分享智慧，也再次祝福他健康、壽比南山。
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